A creatina é um dos suplementos mais populares entre os praticantes de musculação e outros esportes que exigem força e explosão.
Ela é uma substância natural produzida pelo corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
A creatina é armazenada nos músculos e fornece energia rápida para as contrações musculares.
Mas por que tomar creatina se o corpo já produz? A resposta é simples: porque a quantidade produzida pelo corpo é insuficiente para atender às demandas de um treino intenso.
Ao suplementar com creatina, você aumenta a disponibilidade de energia nos músculos, o que pode melhorar o desempenho, a recuperação e o ganho de massa muscular.
No entanto, nem todas as creatinas são iguais. Existem diferentes tipos de creatina no mercado, cada um com suas vantagens e desvantagens.
Neste artigo, vamos explicar como escolher a melhor creatina para os seus objetivos e como usá-la da forma correta.
Tipos de creatina
A creatina mais comum e mais estudada é a creatina monohidratada. Ela é composta por uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água. Ela é barata, eficaz e segura, sendo a escolha de muitos atletas e pesquisadores.
Outros tipos de creatina são derivados da creatina monohidratada, mas com algumas modificações na sua estrutura ou na sua forma de apresentação. Alguns exemplos são:
- Creatina micronizada: é a creatina monohidratada moída em partículas menores, o que facilita a sua dissolução e absorção.
- Creatina alcalina: é a creatina monohidratada com um pH mais alto, o que supostamente aumenta a sua estabilidade e biodisponibilidade.
- Creatina etil-éster: é a creatina monohidratada com uma molécula de álcool (etanol) ligada à sua estrutura, o que supostamente aumenta a sua penetração nas células musculares.
- Creatina HCl: é a creatina monohidratada com uma molécula de ácido clorídrico (HCl) ligada à sua estrutura, o que supostamente aumenta a sua solubilidade e absorção.
- Creatina malato: é a creatina monohidratada com uma ou mais moléculas de ácido málico ligadas à sua estrutura, o que supostamente aumenta a sua produção de energia no ciclo de Krebs.
- Creatina citrato: é a creatina monohidratada com uma ou mais moléculas de ácido cítrico ligadas à sua estrutura, o que supostamente aumenta a sua produção de energia no ciclo de Krebs.
- Creatina fosfato: é a creatina monohidratada com uma molécula de fosfato ligada à sua estrutura, o que supostamente aumenta a sua regeneração de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular.
- Creatina líquida: é a creatina monohidratada dissolvida em um líquido, geralmente uma solução açucarada ou alcoólica, o que supostamente aumenta a sua conveniência e absorção.
Esses tipos de creatina são mais caros e menos estudados do que a creatina monohidratada.
Alguns fabricantes afirmam que eles têm vantagens sobre a creatina monohidratada, como maior absorção, menor retenção hídrica, menor necessidade de saturação e menor risco de efeitos colaterais.
No entanto, essas afirmações não são comprovadas pela ciência. Na verdade, alguns estudos mostram que esses tipos de creatina são inferiores ou equivalentes à creatina monohidratada em termos de eficácia e segurança.
Portanto, a melhor escolha de creatina é a creatina monohidratada, que tem o melhor custo-benefício e o maior respaldo científico.
Dentro da creatina monohidratada, existem diferentes marcas e qualidades. A melhor forma de garantir a pureza e a qualidade da creatina é verificar se ela tem o selo Creapure®, que é uma marca registrada de uma empresa alemã que produz a creatina monohidratada mais pura e confiável do mundo.
Como usar a creatina
A forma mais comum de usar a creatina é fazer uma fase de saturação seguida de uma fase de manutenção.
A fase de saturação consiste em tomar uma dose alta de creatina (cerca de 20 gramas por dia, dividida em 4 doses de 5 gramas) durante 5 a 7 dias, para aumentar rapidamente os estoques de creatina nos músculos.
A fase de manutenção consiste em tomar uma dose baixa de creatina (cerca de 5 gramas por dia) para manter os níveis elevados de creatina nos músculos.
Essa forma de usar a creatina é eficaz, mas não é obrigatória. Você também pode tomar apenas a dose de manutenção (5 gramas por dia) desde o início, sem fazer a fase de saturação.
Nesse caso, você vai demorar um pouco mais para atingir os níveis máximos de creatina nos músculos (cerca de 3 a 4 semanas), mas vai obter os mesmos benefícios no longo prazo.
A dose de creatina pode variar um pouco de acordo com o seu peso corporal, mas não é necessário fazer cálculos complicados. Uma dose padrão de 5 gramas por dia é suficiente para a maioria das pessoas.
Se você pesa mais de 100 kg, pode aumentar um pouco a dose (até 10 gramas por dia). Se você pesa menos de 50 kg, pode diminuir um pouco a dose (até 3 gramas por dia).
O horário ideal para tomar a creatina é após o treino, junto com uma fonte de carboidratos e proteínas, para aproveitar o pico de insulina que favorece a entrada da creatina nos músculos.
Se você não treinar em algum dia, pode tomar a creatina em qualquer horário, preferencialmente junto com uma refeição.
A creatina deve ser dissolvida em água ou em outra bebida da sua preferência. Não é necessário aquecer ou misturar muito a solução, basta mexer um pouco até dissolver.
Você pode tomar a creatina pura ou misturada com algum suplemento como whey protein, maltodextrina ou BCAA.
A creatina pode ser usada por tempo indeterminado, sem necessidade de fazer pausas ou ciclos. Ela é segura e não causa danos aos rins, ao fígado ou ao coração, desde que você esteja saudável e hidratado.
Se você tiver alguma doença renal, hepática ou cardíaca, consulte o seu médico antes de usar a creatina.
Os principais efeitos colaterais da creatina são o aumento do peso corporal e a retenção hídrica.
Esses efeitos são temporários e reversíveis, e não significam que você está ganhando gordura ou perdendo definição muscular.
Na verdade, eles indicam que você está aumentando o volume dos seus músculos e melhorando a hidratação celular.
Outros efeitos colaterais menos comuns da creatina são desconforto gastrointestinal, náuseas, diarreia e cãibras musculares.
Esses efeitos podem ser evitados ou minimizados se você tomar a creatina na dose correta, dissolvida em água suficiente e junto com uma refeição.
